آیا طرز تهیه شیک پروتئینی را می‌دانید؟ درست کردن شیک پروتئین خانگی یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید در حق عضلات خود کنید. خوردن این وعده بعد از تمرین راهی عالی برای دریافت تمام مواد مغذی است که برای انرژی‌دادن به بدن و جایگزین‌کردنِ مایعات از دست‌رفته نیاز دارید.
طرز تهیه شیک پروتئین خانگی بعد از تمرین ورزشی، بسیار آسان و مقرون به‌صرفه است. در این مطلب، طرز تهیه چند شیک خوشمزه و رژیمی را به شما آموزش می‌دهیم تا بتوانید آنها را قبل یا بعد تمرین مصرف کنید و عضله بسازید.
فهرست
- ۱ شیک پروتئینی هویج
- ۲ طرز تهیه شیک پروتئینی زغال اخته
- ۳ شیک پروتئینی انبه و آناناس
- ۴ طرز تهیه شیک پروتئین کلاسیک شکلاتی
- ۵ شیک پروتئین موز
- ۶ شیک پروتئینی توت
- ۷ طرز تهیه شیک پروتئین استوایی
- ۸ شیک پروتئین سبز
- ۹ طرز تهیه شیک پروتئین شکلات و توت
- ۱۰ شیک پروتئین آناناس و اسفناج
- ۱۱ شیک پروتئینی آووکادو
- ۱۲ شیک پروتئینی بلوبری و توت فرنگی
- ۱۳ معجون پروتئین شکلات و بادام
- ۱۴ معجون پروتئین موز و بلوبری
شیک پروتئینی هویج
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۰۰ | ۲۹ گرم | ۴۰ گرم | ۴ گرم |
مواد لازم
- آب هویج: یک فنجان
- موز متوسط: یک دوم
- دانه کتان آسیاب‌شده: یک قاشق چای‌خوری
- عسل: یک قاشق چای‌خوری
- پودر پروتئین: یک پیمانه
طرز تهیه شیک پروتئین هویج
- آب هویج را در مخلوط‌کن بریزید؛
- سپس دانه کتان آسیاب شده و پودر پروتئین را اضافه کنید؛
- در نهایت عسل را در مخلوط‌کن بریزید و همه را با هم مخلوط کنید؛
- شیک هویج شما آماده است. نوش جان!
طرز تهیه شیک پروتئینی زغال اخته
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۴۰ | ۳۳ گرم | ۳۴ گرم | ۱۰ گرم |
مواد لازم
- شیر: سه چهارم فنجان
- اسفناج: ۱۰۰ گرم
- ماست یونانی: ۲۰۰ گرم
- زغال اخته: یک دوم فنجان
- پودر پروتئین: یک پیمانه
- بادام: چند عدد
طرز تهیه
- ابتدا شیر را در مخلوط کن بریزید؛
- سپس اسفناج، ماست یونانی، زغال اخته و پودر پروتئین را به شیر اضافه کنید؛
- در اخر بادام‌ها را در مخلوط‌کن بریزید و آن را روشن کنید؛
- شیک را در لیوان ریخته و نوش جان کنید.
شیک پروتئینی انبه و آناناس
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۷۰ | ۲۷ گرم | ۳۴ گرم | ۴ گرم |
مواد لازم
- شیر: یک فنجان
- آناناس: یک دوم فنجان
- انبه: یک سوم فنجان
- موز متوسط: یک دوم
- پودر پروتئین: یک پیمانه
طرز تهیه شیک پروتئینی انبه و آناناس
- یک فنجان شیر را در مخلوط کن بریزید؛
- سپس آناناس، موز و انبه را به شیر اضافه کنید؛
- در آخر پودر پروتئین را به مواد اضافه و مواد را مخلوط کنید؛
- شیک آناناس شما آماده است.
طرز تهیه شیک پروتئین کلاسیک شکلاتی
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۳۸ | ۳۱.۵ گرم | ۱۶ گرم | ۶.۹ گرم |
مواد لازم
- یخ: یک پیمانه
- شیر: ۲۵۰ میلی لیتر
- پروتئین وی: یک اسکوپ
- پودر کاکائو: یک قاشق غذا خوری
- پودر قهوه: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- یخ، شیر، پروتئین و پودر کاکائو را در مخلوط کن بریزید و آنها را به خوبی با هم مخلوط کنید؛
- مواد را در یک لیوان بریزید و با پودر قهوه تزیینش کنید؛ نوش جان!
شیک پروتئین موز
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۷۶ | ۳۶.۵ گرم | ۴۳.۶ گرم | ۷.۷ گرم |
مواد لازم
- موز یخ زده: یک پیمانه
- شیر: ۲۵۰ میلی لیتر
- پروتئین وی: یک اسکوپ
- پودر کره بادام زمینی: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه شیک پروتئین موز
- موز، پودر کره بادام زمینی، پروتئین و شیر را در مخلوط کن بریزید و آنها را به خوبی با هم مخلوط کنید.
- حالا شیک‌تان را در لیوان بریزید و میل کنید!
شیک پروتئینی توت
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۶۸ | ۲۲.۳ گرم | ۴۱ گرم | ۰.۳ گرم |
مواد لازم
- یخ: یک پیمانه
- آب پرتقال: ۲۵۰ میلی لیتر
- پروتئین وی: یک اسکوپ
- انواع توت ها (توت، توت فرنگی، بلوبری و..): یک پیمانه
طرز تهیه شیک پروتئینی توت
- یخ، توت‌ها، آب پرتقال و پروتئین را در مخلوط کن بریزید و آنها را به خوبی مخلوط کنید؛
- حالا شیک پروتئینیتان را در لیوان بریزید و میل کنید!
طرز تهیه شیک پروتئین استوایی
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۳۵ | ۲۱ گرم | ۳۴ گرم | ۰ گرم |
مواد لازم
- یخ: یک پیمانه
- آب نارگیل: ۲۵۰ میلی لیتر
- پروتئین وی: یک اسکوپ
- آناناس یخ زده: یک پیمانه
طرز تهیه
- یخ، آناناس، پروتئین و آب نارگیل را در مخلوط کن بریزید و به خوبی آنها را مخلوط کنید؛
- حالا شیک پروتئینیتان را در لیوان بریزید و میل کنید!
شیک پروتئین سبز
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۰۹ | ۲۱.۵ گرم | ۲۹.۳ گرم | ۱.۹ گرم |
مواد لازم
- یخ: یک پیمانه
- آب: ۲۵۰ میلی لیتر
- پروتئین گیاهی: یک اسکوپ
- موز یخ زده: یک عدد
طرز تهیه شیک پروتئین سبز
- یخ، موز، پروتئین و آب را در مخلوط کن بریزید و مواد را به خوبی با هم مخلوط کنید؛
- شیک شما آماده است.
طرز تهیه شیک پروتئین شکلات و توت
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۲۰ | ۳۳گرم | ۴۲ گرم | ۲.۵ گرم |
مواد لازم
- پودر پروتئین کاکائویی: یک پیمانه
- اسفناج: ۲۸ گرم
- توت: یک پیمانه
- ماست یونانی: یک پیمانه
- یخ: ۴ قالب
- شیر: نصف پیمانه
طرز تهیه
- شیر و ماست یونانی را در مخلوط‌کن بریزید؛
- توت یخ‌زده و اسفناج را به آن بیافزایید؛
- پودر پروتئین کاکائویی را به همراه یخ‌ها به مواد اضافه کنید؛
- مواد را ترکیب کنید و شیک را داخل یک لیوان بریزید، از شیک پروتئین خود لذت ببرید.
شیک پروتئین آناناس و اسفناج
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۶۰ | ۲۴ گرم | ۴۱ گرم | ۱۳ گرم |
مواد لازم
- پودر پروتئین وانیلی: یک پیمانه
- اسفناج: ۲۸ گرم
- موز یخ‌زده: یک عدد
- آناناس یخ‌زده: یک چهارم پیمانه
- بذر کتان آسیاب شده: یک قاشق چای خوری
- شیر بادام: یک پیمانه
طرز تهیه
- شیر بادام را به همراه موز یخ‌زده در مخلوط‌کن بریزید؛
- آناناس یخ‌زده و اسفناج را به آن بیافزایید؛
- سپس پودر پروتئین وانیلی به همراه بذر کتان آسیاب شده را به مواد اضافه کنید؛
- مواد را مخلوط کنید و شیک پروتئینی خود را در لیوان بریریزید و نوش جان کنید!
حتما بخوانید
اسفناج و خواص بی‌نظیرش به همراه ۳ غذای رژیمی با آن
شیک پروتئینی آووکادو
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۸۰ | ۳۰ گرم | ۳۴ گرم | ۱۶ گرم |
مواد لازم
- پودر پروتئین وانیلی: یک پیمانه
- آووکادو بزرگ: یک دوم
- عصاره وانیل: یک قاشق چای خوری
- عسل: یک قاشق غذاخوری
- نمک: مقدار کمی
- شیر: نصف پیمانه
طرز تهیه شیک پروتئینی آووکادو
- در ابتدا شیر و آووکادو را در مخلوط کن بریزید؛
- عصاره وانیل و عسل را به آن اضافه کنید؛
- پودر پروتئین وانیلی را همراه کمی نمک بیافزایید؛
- مخلوط کن را روشن کنید و بعد از ترکیب مواد، شیک پروتئینیتان را میل کنید.
شیک پروتئینی بلوبری و توت فرنگی
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۶۰ | ۲۴ گرم | ۴۱ گرم | ۱۳ گرم |
مواد لازم
- پودر پروتئین وانیلی: یک پیمانه
- جو دوسر: یک قاشق غذاخوری
- توت فرنگی یخ‌زده: ۵ عدد
- بلوبری یخ‌زده: یک سوم پیمانه
- کره بادام زمینی: یک قاشق غذاخوری
- شیر بادام: یک پیمانه
طرز تهیه شیک پروتئینی بلوبری و توت فرنگی
- شیر بادام را به همراه پودر پروتئین وانیلی در مخلوط‌کن بریزید؛
- سپس توت فرنگی‌های یخ زده و بلوبری را اضافه کنید؛
- جو دوسر و کره بادام زمینی را بیافزایید؛
- مخلوط‌کن را روشن کنید و شیک پروتئینیتان را در ظرفی بریزید و نوش جان کنید!
معجون پروتئین شکلات و بادام
بعد از آموزش چند شیک پروتئین بدنسازی، دستور تهیه معجون‌های معجره‌گر را هم برای‌تان می‌آوریم.
مواد لازم
- پودر پروتئین شکلاتی: یک پیمانه
- پودر کاکائو خام: یک قاشق چای خوری
- شیر بادام: یک پیمانه
- موز یخ زده: یک عدد
- بادام: یک چهارم پیمانه
طرز تهیه
- شیر بادام را در مخلوط کن بریزید؛
- سپس بادام‌ها و موز یخ زده را به آن اضافه کنید؛
- پودر پروتئین شکلاتی و پدر کاکائو را بیفزایید؛
- در نهایت مخلوط کنید را روشن کنید و معجون به دست آمده را در ظرفی بریزید؛
- معجون بدنسازی‌تان را با موز و بادام تزیین کنید!
معجون پروتئین موز و بلوبری
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۳۰ | ۲۰ گرم | ۵۰ گرم | ۸ گرم |
مواد لازم
- پودر پروتئنی وانیلی: یک پیمانه
- بلوبری یخ‌زده: یک چهارم پیمانه
- شیر بادام: نصف پیمانه
- موز کوچک یخ‌زده: یک عدد
- کره بادام زمینی: نصف قاشق چای خوری
- عسل: نصف قاشق چای خوری
طرز تهیه
- شیر بادام را به همراه موز یخ زده در مخلوط کن بریزید؛
- سپس بلوبری‌ها و پودر پروتئینی وانیلی را اضافه کنید؛
- کره بادام زمینی و عسل را بیفزایید؛
- مواد را ترکیب کنید و در ظرفی بریزید و با بلوبری و گرانولا آن را تزیین کنید.
سخن پایانی
شیک پروتئینی یک وعده غذای کامل، مغذی و مفید است که بدنسازان به عنوان میان وعده می‌توانند مصرف کنند. خوردنِ این نوع شیک هم باعث تقویت عضلات بدن می‌شود و هم انرژی کافی برای فعالیت روز را تامین می‌کند. در این مطلب چندین طرز تهیه شیک پروتئینی مفید برای بدنسازی را آموزش دادیم.
