بدون شک، خواب یکی از اصلی‌ترین نیازهای انسان است که برای حفظ سلامتی روانی و جسمی ضروری است. اما برخی افراد با اختلالات خواب مواجه هستند که می‌تواند بر کیفیت زندگی آن‌ها تأثیر بگذارد.
اختلال خواب می‌توانند به صورت مختلفی ظاهر شوند، از جمله دشواری در خوابیدن، بیدار شدن مکرر در طول شب، یا عدم توانایی در تجربه دوره‌های کافی خواب عمیق. این اختلالات می‌توانند از نظر زمانی و شدت متغیر باشند و در صورت نادرست تشخیص داده شوند، می‌توانند تأثیرات جدی بر روی سلامت جسمی و روانی فرد داشته باشند.
همچنین همسفران راه رهایی به شما می‌گوید که ممکن است پس از ترک اعتیاد، افراد با اختلالات خواب مواجه شوند. این اختلالات معمولاً به دلیل تغییرات شدیدی که بدن و مغز در فرآیند بازیابی از اعتیاد تجربه می‌کنند، اتفاق می‌افتند. این تغییرات ممکن است در طول مدتی که بدن به حالت طبیعی برمی‌گردد، تأثیر بگذارد و موجب ایجاد اختلالات خواب شود.
فهرست
اختلال خواب یعنی چه؟
اختلالات خواب، شرایطی هستند که توانایی استراحت لازم بدن و حفظ بیداری شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند. بیش از ۸۰ نوع اختلال خواب وجود دارد که بر کیفیت خواب، زمان و شیوه خوابیدن، و مدت زمان بیداری شما تأثیر می‌گذارند.
هر فرد ممکن است گاهی اوقات مشکلاتی در خواب داشته باشد. اما اگر شما به طور منظم مشکلات خواب را تجربه می‌کنید یا در طول روز احساس خستگی می‌کنید، حتی پس از خوابیدن حداقل هفت ساعت در طول شب، ممکن است با اختلال خواب مواجه باشید که باعث دشواری در انجام فعالیت‌های روزمره می‌شود.
در واقع اختلالات خواب به هر گونه مشکل یا ناهنجاری در الگوی طبیعی خواب یا بیداری اشاره دارد که ممکن است منجر به مشکلات در کیفیت، مدت، یا زمان خواب شود.
چه مواردی را باید چک کنید:
- ببینید که چقدر خوب می‌خوابید یعنی خواب با کیفیتی را تجربه می‌کنید؟
- زمانبندی خواب شما چطور است؟ یعنی الگوی درستی برای خواب دارید؟
- ساعات خواب و بیداری خود را چک کنید
علائم اختلال خواب کدام است؟
باید توجه کنید که هر کسی ممکن است هر از گاهی مشکلاتی را در خواب تجربه کند.علائم اختلالات خواب به صورت متفاوتی بر اساس نوع آن متغیر است. اما می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- شما به طور منظم در خواب مشکل دارید.
- در طول روز احساس خستگی می کنید حتی اگر شب قبل حداقل هفت ساعت خوابیده باشید.
- انجام فعالیت های منظم روزانه دشوار می شود.
- دشواری در به خواب رفتن و نیاز به بیش از ۳۰ دقیقه برای ورود به یک الگوی خواب منظم.
- مشکلات در خوابیدن طولانی‌مدت یا بیدار شدن مکرر در نیمه شب و عدم توانایی در بازگشت به خواب.
- تجربه حواس‌پرتی، خروپف، یا انواع تنگی نفس در طول شب.
- احساس نیاز به حرکت و تکان دادن بدن هنگامی که در استراحت هستید.
- احساس ناتوانی در حرکت کردن هنگام بیدار شدن از خواب.
- تجربه خواب‌آلودگی مداوم در طول روز یا خوابیدن در زمان‌های ناگهانی و نامناسب.
- تغییرات در تمرکز، توجه یا حتی در مدیریت احساسات در طول روز.
- مشکل در انطباق با ضرب‌الاجل‌ها و انتظارات عملکرد در محیط‌های کاری یا آموزشی.
در صورتی که حس می‌کنید نمی‌توانید به خوبی استراحت کنید یا علائمی را تجربه می‌کنید که به فعالیت‌های روزانه‌تان مختل کننده است، مشورت با یک متخصص بهداشتی بسیار مفید
اختلالات خواب به چند دسته تقسیم می‌شود؟
مفهوم اختلالات خواب در طول سال‌ها تغییرات زیادی کرده است. اخیراً، طبقه‌بندی بین‌المللی اختلالات خواب (ICSD) به عنوان یک راهنمای مرجع، تلاش کرده است تا خواب را بر اساس نشانه‌ها، تأثیرش بر فرد (پاتوفیزیولوژی) و سیستم‌های بدنی که تحت تأثیر آن‌ها قرار می‌گیرد، دسته‌بندی کند. نسخه جدید و به‌روز شده‌ی ICSD-3R، دسته‌بندی‌های زیر را شامل می‌شود:
- بیخوابی: دشواری در زمان شروع و فرو رفتن به خواب.
- اختلالات تنفسی مرتبط با خواب: تغییرات در تنفس هنگام خواب.
- اختلالات مرکزی پرخوابی: دشواری در احساس هوشیاری در طول روز.
- اختلالات ریتم شبانه‌روزی خواب و بیداری: مشکل در تنظیم ساعت داخلی برای خواب و بیداری مناسب.
- پاراسومنیا: اتفاقات فیزیکی یا کلامی در طول خواب، مثل راه رفتن، صحبت کردن و یا خوردن.
- اختلالات حرکتی مرتبط با خواب: مشکلات در حرکات یا میل به حرکت در زمان خواب و یا بیداری.
ICSD به‌طور دوره‌ای به‌روزرسانی می‌شود تا جدیدترین اطلاعات مربوط به اختلالات خواب و انواع مختلفی که در این دسته‌بندی‌ها جای می‌گیرند، را در بر بگیرد.
انواع رایج اختلالات خواب
بیخوابی مزمن:
عوارض بیخوابی طولانی مدت، وقوع مشکلات در به خواب رفتن و یا حفظ خواب برای حداقل سه ماه را در بر می‌گیرد که منجر به احساس خستگی یا تحریک‌پذیری می‌شود. عوامل مختلفی می‌توانند این مشکل را ایجاد کنند، از جمله استرس، نوع زندگی، یا مسائل روانشناختی.
انسدادی آپنه خواب:
در این حالت، شخص ممکن است شکنجه‌ای به نام “خروپف” تجربه کند که با قطع و وقفه در تنفس خود در طول خواب همراه است. این مشکل می‌تواند باعث اختلال در الگوی طبیعی خواب شود و برای سلامتی عمومی فرد مضر باشد.
سندرم پاهای بی‌قرار:
افراد مبتلا به این سندرم هنگام استراحت می‌توانند میل به حرکت و تکان دادن پاهای خود را تجربه کنند. این احساس می‌تواند موجب اختلال در خواب و استراحت شبانه شود.
نارکولپسی:
این اختلال موجب ناتوانی در تنظیم زمان به خواب رفتن و بیداری مناسب می‌شود. فرد مبتلا به نارکولپسی ممکن است در زمان‌های ناگهانی و ناخواسته به خواب فرو می‌رود.
اختلال خواب شیفت کاری:
افرادی که این اختلال را تجربه می‌کنند، دشواری در به خواب رفتن و حفظ خواب دارند. این مشکل باعث احساس خواب‌آلودگی در زمان‌های ناخواسته و نامناسب می‌شود.
سندرم فاز تاخیری خواب:
این مشکل موجب می‌شود که فرد حداقل دو ساعت پس از زمان مطلوب خود به خواب بروید، که می‌تواند به مشکلات بیداری در زمان‌هایی مثل مدرسه یا کار انجام شده پرداخته باشد.
اختلال رفتاری در خواب REM:
در این اختلال، فرد در مرحله خواب REM به صورت فیزیکی حرکاتی انجام می‌دهد که ممکن است به خطر و آسیب به خود یا دیگران بیانجامد.
چند ساعت خواب مناسب است؟
بهتر است بدانیم که یکی از پایه‌های عملکرد بهتر بدن ماست. همه نیاز به خواب دارند، اما میزان این نیاز در افراد مختلف متفاوت است. از توصیه‌ها برای بزرگسالان این است که حداقل هفت تا نه ساعت در شب خوابیده باشند. البته باید توجه داشت که این میزان ممکن است با سن تغییر کند. به عنوان مثال، کودکان و نوجوانان ممکن است نیاز به مقدار بیشتری خواب داشته باشند نسبت به بزرگسالان.
دلیل به وجود آمدن اختلال خواب:
اختلالات خواب می‌توانند به دلایل مختلفی بازگردانده شوند که شامل عوامل فیزیکی، روانی، محیطی و سبک زندگی می‌شوند. برخی از این دلایل شامل موارد زیر می‌باشند:
- فاکتورهای روانی: استرس، اضطراب، افسردگی، و مشکلات روانشناختی می‌توانند به طور مستقیم بر الگوی خواب تأثیر بگذارند.
- مسائل فیزیکی: برخی از بیماری‌ها مانند درد، بیماری‌های قلبی، مشکلات تنفسی، و بیماری‌های عصبی می‌توانند خواب را تحت تأثیر قرار دهند.
- محیط خواب: شرایط نامناسب در محیط خواب مانند نورهای مزاحم، دمای نامناسب، صداهای مزاحم و اشیاء مانند تختهای نامناسب می‌توانند الگوی خواب را تحت تأثیر قرار دهند.
- عادات و سبک زندگی: مصرف اضافی قهوه یا مواد مخدر یا محرک، استفاده از تکنولوژی قبل از خواب، عدم رعایت الگوهای منظم خواب و بیداری، و عادات نامناسب مانند خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب می‌توانند خواب را تحت تأثیر قرار دهند.
ارتباط اختلال خواب و مصرف مواد مخدر:
مصرف مواد مخدر می‌تواند تأثیر مستقیم و غیرمستقیمی بر الگوی خواب فرد داشته باشد و از جمله عواملی است که می‌تواند به اختلالات خواب منجر شود. این اثرات ممکن است به شرح زیر باشند:
تأثیر مستقیم مواد مخدر بر مغز و سیستم عصبی:
مصرف مواد مخدر ممکن است الگوی فعالیت مغزی را تغییر دهد و باعث تحریک یا آرامش فرد در طول روز یا شب شود. این تغییرات می‌توانند با الگوی طبیعی خواب و بیداری در تضاد باشند.
تأثیرات مستقیم خواب:
برخی مواد مخدر ممکن است طول مدت خواب را کاهش دهند یا خواب عمیق را تحت تأثیر قرار دهند. این می‌تواند منجر به احساس خواب‌آلودگی یا عدم استراحت کافی در طول شب شود.
چرا بعد از ترک اعتیاد دچار بیخوابی می‌شویم؟
پس از ترک اعتیاد، افراد ممکن است با اختلالات خواب مواجه شوند. این اختلالات معمولاً به دلیل تغییرات شدیدی که بدن و مغز در فرآیند بازیابی از اعتیاد تجربه می‌کنند، اتفاق می‌افتند. این تغییرات ممکن است در طول مدتی که بدن به حالت طبیعی برمی‌گردد، تأثیر بگذارد و موجب ایجاد اختلالات خواب شود.
عوامل اصلی
- تنظیم مجدد سیستم عصبی: ترک اعتیاد می‌تواند تغییراتی در سیستم عصبی ایجاد کند که ممکن است بر الگوهای خواب و بیداری تأثیر بگذارد.
- اضطراب و استرس: افراد پس از ترک اعتیاد ممکن است با استرس و اضطراب مرتبط با فرار از وابستگی یا نگرانی درباره بازگشت به مصرف مواجه شوند که می‌تواند خواب را تحت تأثیر قرار دهد.
- تغییر در عادات خواب: در زمان اعتیاد، الگوهای خواب و بیداری ممکن است به طور غیرمنظمی تجربه شود و پس از ترک اعتیاد، تنظیم مجدد این الگوها ممکن است زمان ببرد.
راهکارها پس از ترک اعتیاد:
ترتیب الگوی خواب:
تلاش برای ایجاد یک الگوی خواب منظم با خوابیدن و بیدار شدن در زمان‌های یکسان می‌تواند کمک کننده باشد.
مدیریت استرس:
این شامل استفاده از تکنیک‌های آرامش مانند مدیتیشن، تمرینات تنفسی یا یوگا می‌شود که می‌تواند به کنترل استرس کمک کند.
محدود کردن مواد محرک:
مصرف قهوه، نیکوتین یا الکل را کاهش دهید چرا که این مواد می‌توانند الگوی خواب را تحت تأثیر قرار دهند.
مشاوره حرفه‌ای:
در برخی موارد، مراجعه به مشاور یا روانشناس متخصص در این زمینه می‌تواند مفید باشد.
