عادت غذایی سالم

عادات غذایی صحیح

وقتی صحبت از غذا خوردن می‌شود، بسیاری از ما عادت‌هایی داریم که برخی خوب هستند، و برخی دیگر چندان خوب نیستند. حتی اگر سال‌ها الگوی غذایی یکسانی و عادت غذایی سالم داشتیم، هنوز برای بهبودی دیر نیست.

ایجاد تغییرات ناگهانی و رادیکال، مانند نخوردن چیزی جز سوپ کلم، می‌تواند منجر به کاهش وزن کوتاه مدت شود. با این حال، چنین تغییرات بنیادی نه سالم‌اند و نه ایده خوبی هستند و در دراز مدت موفق و موثر نخواهند بود. بلکه عادات غذایی صحیح را باید ابتدا شناسایی کرد و سپس به تدریج تغییر داد.

برای شروع می‌توانیم فهرستی از عادات غذایی خود تهیه کنیم. برای چند روز یک دفتر یادداشت غذا و نوشیدنی تهیه کنیم و هر چیزی که می‌خوریم و می‌نوشیم، از جمله نوشیدنی‌های شیرین و آب را به همراه ساعت یادداشت کنیم. این به ما کمک می‌کند تا عادت‌های غذایی خود را کشف کنیم.

به عنوان مثال، ممکن است متوجه شویم که همیشه به دنبال یک میان وعده شیرین هستیم تا از رکود انرژی در اواسط بعد از ظهر عبور کنیم. خوب است توجه کنیم که وقتی تصمیم می‌گیریم غذا بخوریم چه احساسی داریم، به خصوص زمانی که گرسنه نبودیم و غذا خوردیم. خسته بودیم؟ استرس داشتیم؟

عادات بد غذا خوردن

پس از تهیه لیست اولیه، عاداتی را در لیست خود که ممکن است ما را به پرخوری سوق دهد برجسته می‌کنیم. عادات غذایی رایجی که می‌تواند منجر به افزایش وزن شوند عبارتند از:

• خیلی سریع غذا خوردن
• غذا خوردن با احساس سیری
• غذا خوردن در حالت ایستاده (ممکن است منجر به خوردن بی فکر یا خیلی سریع شود)
• خوردن مقدار زیادی دسر
• حذف وعده‌های غذایی (یا شاید فقط صبحانه)

در پایان به عادات غذایی ناسالمی که در لیست خود به آن‌ها اشاره کردیم نگاه می‌کنیم. سپس تمام محرک‌هایی را که باعث می‌شوند ما درگیر آن عادت‌ها شویم، شناسایی می‌کنیم. ابتدا چند موردی را که می‌خواهیم روی بهبود آن‌ها کار کنیم، مشخص می‌کنیم. فراموش نکنید که برای عادت‌های خوب غذایی که به درستی انجام می‌دهیم به خود افتخار کنیم. شاید معمولاً برای دسر میوه می‌خوریم یا شیر کم‌چرب یا بدون چربی می‌نوشیم. این‌ها عادت‌های خوبی هستند!

معرفی انواع میوه، نقش میوه‌ها بر سلامت بدن، و کالری میوه‌های پرمصرف

شناخت موفقیت‌های خود به ما کمک می‌کند تا تغییرات بیشتری ایجاد کنیم. با مرور دفتر خاطرات غذایی خود، فهرستی از «سرنخ‌ها» ایجاد می‌کنیم تا از زمان و مکان‌هایی که به دلایلی غیر از گرسنگی «تحریک» می‌شویم که غذا بخوریم، آگاه شویم. توجه کنید که معمولاً در آن مواقع چه احساسی داریم. اغلب یک “نشان” محیطی، یا یک حالت عاطفی خاص، چیزی است که غذا خوردن را به دلایل غیر گرسنگی تشویق می‌کند. محرک‌های رایج برای خوردن در هنگام گرسنگی عبارتند از:

• در کابینت را باز می‌کنیم و میان وعده مورد علاقه خود را می‌بینیم.
• حضور تمام وقت در خانه و تماشای تلویزیون.
• قبل یا بعد از یک جلسه یا موقعیت استرس زا در محل کار.
• مشاهده یک بشقاب دونات در جلسه صبحگاهی کارکنان.
• احساس بی حوصلگی یا خستگی و فکر به غذا.

عادت غذایی سالم و انواع سالاد

در فهرست خود محرک‌هایی را که به صورت روزانه یا هفتگی با آن‌ها مواجه هستیم، می‌نویسیم. برای مثال تعطیلات روزهای عید ممکن است محرکی برای پرخوری باشد، اما در حال حاضر روی نشانه‌هایی که بیشتر با آن‌ها مواجه می‌شویم، تمرکز می‌کنیم. در نهایت ما می‌خواهیم برنامه‌ای برای مواجهه سالم با این محرک‌ها داشته باشیم، در هر مورد این سؤالات را از خود می‌پرسیم:

آیا کاری وجود دارد که بتوانم برای اجتناب از نشانه یا موقعیت انجام دهم؟ به عنوان مثال؛

آیا می‌توانم برای جلوگیری از توقف در یک فست فود در راه برگشت، مسیر دیگری را انتخاب کنم؟

آیا جای دیگری در اتاق استراحت وجود دارد که بتوانم در آن بنشینم تا در کنار میز خوراکی‌ها نباشم؟

برای چیزهایی که نمی‌توانم از آن‌ها اجتناب کنم، آیا می‌توانم کاری متفاوت انجام دهم که سالم‌تر باشد؟

بدیهی است که نمی‌توانیم از تمام موقعیت‌هایی که باعث عادات غذایی ناسالم ما می‌شوند، مانند جلسات کارکنان در محل کار، اجتناب کنیم. در این مواقع، گزینه‌های خود را ارزیابی می‌کنیم؛

آیا می‌توانیم میان وعده‌ها یا نوشیدنی‌های سالم‌تری را انتخاب کنیم؟

برای منحرف کردن توجه خود می‌توانیم یادداشت برداری کنیم؟

می‌توانیم دورتر از غذا بنشینیم تا دسترسی به آن راحت نباشد؟

آیا می توانیم از قبل برنامه ریزی کنیم و قبل از جلسه یک میان وعده سالم بخوریم؟

عادات ناسالم را با عادات جدید و سالم جایگزین کنیم

به عنوان مثال، در بررسی عادات غذایی خود، ممکن است متوجه شویم که وقتی تنها هستیم، خیلی سریع غذا می‌خوریم. بنابراین، متعهد می‌شویم که هر هفته یک ناهار را با یک همکار تقسیم کنیم. استراتژی دیگر این است که قاشق و چنگال خود را بین هر لقمه‌‌ای که می‌خوریم پایین بگذاریم. همچنین، عوامل حواس پرتی، مانند تماشای اخبار هنگام غذا خوردن را به حداقل برسانیم. چنین حواس‌پرتی‌هایی ما را از توجه به سرعت و مقدار غذایمان باز می‌دارد.

1. آهسته تر غذا بخوریم اگر خیلی سریع غذا می‌خوریم، ممکن است به جای اینکه به رفع گرسنگی خود توجه کنیم، بشقاب غذای خود را تمیز کنیم.
2. فقط زمانی غذا بخوریم که واقعا گرسنه هستیم فقط زمانی که واقعا گرسنه هستیم، به جای زمانی که خسته، مضطرب یا احساسی غیر از گرسنگی داریم، غذا بخوریم. اگر متوجه می‌شویم که زمانی که علاوه بر گرسنگی احساسی مانند بی‌حوصلگی یا اضطراب داریم، در حال غذا خوردن هستیم، سعی کنیم به جای آن یک فعالیت بدون غذا پیدا کنیم. ممکن است که یک پیاده روی سریع یا تماس تلفنی با یک دوست به ما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشیم.
3. وعده‌های غذایی را از قبل برنامه ریزی کنیم تا مطمئن شویم که یک وعده غذایی سالم و متعادل می‌خوریم.

تقویت کردن عادات جدید

در مرحله بعد لازم است عادات جدید و سالم خود را تقویت کنیم و با خود صبورانه رفتار باشیم. رشد عادت‌ها زمان می‌برد و یک شبه اتفاق نمی‌افتد. وقتی متوجه می‌شویم که درگیر یک عادت ناسالم هستیم، می‌توانیم هر چه سریعتر آن را متوقف کنیم و از خود بپرسیم: چرا این کار را انجام می‌دهم؟ از چه زمانی این کار را شروع کردم؟ چه تغییراتی باید انجام دهم؟ باید مراقب باشیم که خودمان را سرزنش نکنیم یا فکر نکنیم که یک اشتباه عادات سالم یک روز را به باد می دهد. ما می‌توانیم آن را انجام دهیم!

۸ نکته برای تغذیه سالم

این ۸ نکته عملی اصول و سبک تغذیه سالم را بررسی می‌کند و می‌تواند برای انتخاب‌های سالم تر به ما کمک کند.

نکته کلیدی برای یک رژیم غذایی سالم این است که مقدار کالری مناسبی را متناسب با میزان فعالیت خود مصرف کنیم تا انرژی مصرف شده را با انرژی دریافتی متعادل کنیم. اگر بیش از نیاز بدنمان بخوریم یا بنوشیم، اضافه وزن خواهیم داشت زیرا انرژی که لازم نداریم به صورت چربی ذخیره می شود. اگر کم بخوریم و بیاشامیم، وزن کم خواهیم کرد. همچنین باید طیف وسیعی از غذاها را بخوریم تا مطمئن شویم که رژیم غذایی متعادلی داریم و بدن ما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند. توصیه می شود که مردان روزانه حدود ۲۵۰۰ کالری (۱۰۵۰۰ کیلوژول) و زنان باید حدود ۲۰۰۰ کالری در روز (۸۴۰۰ کیلوژول) دریافت کنند.

بیشتر بزرگسالان در طول روز کالری بیشتری نسبت به نیاز خود مصرف می کنند که لازم است کنترل شود و کالری کمتری مصرف کنند. در ادامه ۸ نکته کارآمد را بررسی می‌کنیم.

۱) وعده‌های غذایی خود را بر پایه کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای با فیبر بالاتر قرار دهیم:

باید بیش از یک سوم غذایی که می‌خوریم را کربوهیدرات های نشاسته ای تشکیل دهند. که شامل سیب زمینی، نان برنج، ماکارونی و غلات هستند. بهتر است که از انواع فیبر یا غلات کامل مانند ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای یا سیب زمینی استفاده کنیم. غلات کامل حاوی فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌های سفید یا نشاسته ای تصفیه شده هستند و می‌توانند به ما کمک کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنیم. ترجیح بر این است که سعی کنیم حداقل ۱ غذای نشاسته‌ای در هر وعده غذایی اصلی داشته باشیم.

برخی افراد فکر می‌کنند غذاهای نشاسته ای چاق کننده هستند، اما گرم به گرم کربوهیدرات موجود در آن‌ها کمتر از نیمی از کالری چربی را تامین می‌کند. باید مراقب چربی‌هایی که هنگام پختن یا سرو این نوع غذاها اضافه می‌کنیم، باشیم زیرا این چیزی است که محتوای کالری را افزایش می‌دهد – به عنوان مثال، روغن روی چیپس، کره روی نان و سس‌های خامه‌ای روی پاستا باعث افزایش بیش از حد کالری غذاهای نشاسته‌ای می‌شوند.

۲) میوه و سبزیجات زیادی مصرف کنیم:

توصیه می‌شود هر روز حداقل ۵ وعده را به انواع میوه‌ها و سبزیجات اختصاص دهیم که می‌توانند به صورت تازه، منجمد، کنسروی، خشک شده یا آب میوه باشند. دریافت ۵ وعده میوه و سبزیجات در روز راحت‌تر از چیزی است که به نظر می‌رسد. بهتر نیست یک موز را روی غلات صبحانه خود خورد کنیم یا میان وعده معمول صبحانه خود را با یک تکه میوه تازه عوض کنیم؟

خواص موز

یک قسمت میوه و سبزیجات تازه، کنسروی یا منجمد ۸۰ گرم است. یک قسمت میوه خشک ۳۰ گرم است. یک لیوان آب میوه، آب سبزیجات یا اسموتی ۱۵۰ میلی‌لیتری نیز به عنوان یک وعده به حساب می‌آید، اما بهتر است مقدار مصرفی آبمیوه را به بیش از ۱ لیوان در روز نرسانیم، زیرا این نوشیدنی‌ها شیرین هستند و می‌توانند به دندان‌های ما آسیب برسانند.

۳) بیشتر ماهی بخوریم، علی الخصوص ماهی‌های چرب:

ماهی منبع خوبی از پروتئین است و حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. بهتر است حداقل ۲ وعده از غذاهای هفتگی خود را به ماهی اختصاص دهیم. که حداقل یک وعده از آن را ماهی چرب استفاده کنیم. ماهی‌های روغنی سرشار از چربی‌های امگا ۳ هستند که به پیشگیری از بیماری‌های قلبی احتمالی کمک کند.
ماهی های روغنی عبارتند از:

• ماهی سالمون
• ماهی قزل آلا
• شاه ماهی
• ساردین
• pilchards
• ماهی خال مخالی

ماهی های غیر روغنی عبارتند از:

• هادوک
• پلک
• کولی
• کد
• ماهی تن
• اسکیت
• هیک

رازهای خرید ماهی خوب و ۹ روش مناسب طبخ آن

می‌توانیم از بین تازه، منجمد و کنسروی انتخاب کنیم. اما دقت کنید که ماهی‌های کنسروی و دودی می‌توانند سرشار از نمک باشند. اکثر مردم باید ماهی بیشتری را در وعده‌های غذایی خود بگنجانند، اما محدودیت‌هایی برای برخی از انواع ماهی‌ها وجود دارد.

۴) مصرف چربی اشباع و شکر را کاهش می­‌دهیم:

ما در رژیم غذایی خود به مقداری چربی نیاز داریم، اما مهم است که به مقدار و نوع چربی که می‌خوریم، توجه کنیم.

دو نوع اصلی چربی وجود دارد: چربی اشباع و چربی غیر اشباع. چربی اشباع می‌تواند میزان کلسترول خون را بیش از حد، افزایش دهد که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. به طور متوسط، مردان نباید بیش از ۳۰ گرم چربی اشباع در روز مصرف کنند. و همچنین، زنان نیز نباید بیش از ۲۰ گرم چربی اشباع در وعده‌های روزانه خود مصرف کنند. کودکان زیر ۱۱ سال باید میزان چربی اشباع کمتری نسبت به یک فرد بزرگسال مصرف کند، اما رژیم غذایی کم چرب نیز برای کودکان زیر ۵ سال مناسب نیست. چربی اشباع در بسیاری از غذاها یافت می شود، مانند:

• برش‌های چرب گوشت
• سوسیس و کالباس
• کره
• پنیر سفت
• کیک‌ها
• بیسکوییت
• شیرینی پای

سبزیجات و غذاهای رنگارنگ و سالم

بهتر است سعی کنیم چربی اشباع کمتری مصرف کنیم و به جای آن غذاهایی را انتخاب و جایگزین کنیم که حاوی چربی‌های غیر اشباع هستند، مانند روغن‌های گیاهی و اسپرید، ماهی‌های چرب و آووکادو. برای انتخاب سالم‌تر، می‌توانیم از مقدار کمی روغن گیاهی یا روغن زیتون به جای کره، دنبه گوشت یا روغن‌های کارخانه‌ای استفاده کنیم.

هنگام مصرف گوشت، از قسمت‌های بدون چربی استفاده کنیم و چربی‌های قابل مشاهده آن را با چاقو جدا کنیم. همه انواع چربی‌ها حتوی مقدار زیادی انرژی هستند، بنابراین باید در مقادیر کم و ضروری مصرف شوند.
قند؛ مصرف منظم غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از قند خطر چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می‌دهد.

غذاها و نوشیدنی‌های قندی اغلب دارای انرژی بالایی هستند (که بر حسب کیلوژول یا کالری اندازه‌گیری می‌شوند)، و اگر زیاد مصرف شوند می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند. مواد قندی همچنین باعث پوسیدگی دندان‌ها می‌شوند، به خصوص اگر بین وعده‌های غذایی خورده شوند. قندهای آزاد به هر نوع قندی می‌گویند که به غذاها یا نوشیدنی‌ها اضافه می‌شود یا قندی که به طور طبیعی در عسل، شربت‌ها و آب میوه‌ها و اسموتی‌های غیر شیرین یافت می‌شود. این نوع قندی است که باید آن را کاهش دهیم، نه قند موجود در میوه و شیر.

همه چیز درباره برگه زردآلو

بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌های بسته بندی حاوی مقادیر شگفت انگیزی قند آزاد هستند. قندهای آزاد در بسیاری از غذاها یافت می‌شوند، مانند:

• نوشابه های گازدار شیرین
• غلات صبحانه شیرین
• کیک‌ها
• بیسکوییت
• شیرینی و پودینگ
• شیرینی و شکلات

برچسب‌های مواد غذایی می‌توانند در انتخاب غذای سالم کمک کنند. می‌توانیم از آن‌ها برای بررسی میزان قند مواد غذایی استفاده کنیم. اگر میزان کل قند در هر ۱۰۰ گرم،بیش از ۲۲/۵ گرم باشد به این معنی است که آن ماده غذایی سرشار از قند است. در حالی که ۵ گرم قند کل یا کمتر در هر ۱۰۰ گرم به این معنی است که آن ماده غذایی قند کمی دارد.

۵) مصرف نمک را کنترل می­‌کنیم:

میزان مناسب مصرف نمک برای بزرگسالان کمتر از ۶ گرم در روز است. خوردن نمک زیاد می‌تواند فشار خون ما را افزایش دهد. افراد مبتلا به فشار خون بالا بیشتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی یا سکته هستند.

حتی اگر به غذای خود نمک اضافه نکنیم، ممکن است در مواد غذایی که طی روز مصرف می‌کنیم مقدار زیادی نمک دریافت کنیم. حدود سه چهارم نمکی که روزانه به بدن خود می‌رسانیم در خلال مصرف سایر مواد غذایی است، مانند غلات صبحانه، سوپ، نان و سس.

می‌توانیم با استفاده از برچسب های مواد غذایی، میزان نمک مصرفی در روز را کنترل کنیم. مقادیر بیش از ۱/۵ گرم نمک هر ۱۰۰ گرم از ماده غذایی به این معنی است که آن ماده غذایی سرشار از نمک است. بزرگسالان و کودکان ۱۱ ساله و بالاتر، نباید بیش از ۶ گرم نمک (حدود یک قاشق چای خوری) در روز مصرف کنند. برای بچه‌های کوچکتر از ۱۱ سال، میزان نمک باید از این مقدار کمتر باشد.

۶) فعال باشیم و در وزن مناسب بمانیم:

علاوه بر تغذیه سالم، ورزش منظم، می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های خطرناک و جدی کمک کند. همچنین برای سلامت و تندرستی کلی ما مهم است. در این بخش می‌توانیم درباره مزایای ورزش و دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای بزرگسالان بیشتر بخوانیم.

اضافه وزن یا چاقی می تواند منجر به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، برخی سرطان‌ها، بیماری قلبی و سکته شود. کمبود وزن نیز می‌تواند بر سلامت ما تأثیر بگذارد. بیشتر بزرگسالان نیاز به کاهش وزن از طریق کنترل و مصرف کالری کمتر دارند. اگر می‌خواهیم وزن کم کنیم، لازم است کمتر غذا بخوریم و فعالیت بیشتری انجام دهیم.

یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند در حفظ وزن سالم به ما کمک کند. می‌توانیم با استفاده از محاسبه‌گر وزن سالم BMI بررسی کنیم که آیا وزن مناسبی داریم یا خیر. در صورت اضافه وزن، می‌توانیم با یک راهنمای کاهش وزن که توصیه‌هایی را در مورد تغذیه سالم و فعالیت بدنی ترکیب می‌کند، وزن خود را ضمن حفظ سلامتی، کاهش دهیم. اگر کمی وزن داریم و در مورد وزن خود نگران هستیم، می‌توانیم از یک متخصص تغذیه کمک بگیریم.

۷) آب فراوان بنوشیم:

برای جلوگیری از کم آبی بدن باید مایعات زیادی بنوشیم. سازمان بهداشت و سلامت توصیه می‌کند که در طول روز ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشیم. این میزان آب، علاوه بر مایعاتی است که از غذاهای مصرفی روزانه دریافت می‌کنیم.

همه نوشیدنی‌های غیر الکلی در تامین آب موثر هستند، در این میان شیر کم چرب و نوشیدنی‌های کم قند، از جمله چای و قهوه، انتخاب‌های سالم تری هستند. باید سعی کنیم از مصرف نوشیدنی‌های گازدار پرهیز کنیم، زیرا کالری بالایی دارند و همچنین به دندان‌های ما آسیب می‌زنند. حتی آب میوه ها و اسموتی‌های شیرین نشده نیز سرشار از قند آزاد هستند.

مجموع نوشیدنی‌های دریافتی ما از آب میوه، آب سبزیجات و اسموتی‌ها نباید بیشتر از ۱۵۰ میلی لیتر در روز باشد (که یک لیوان کوچک است). به یاد داشته باشید که در هوای گرم یا هنگام ورزش لازم است مایعات بیشتری بنوشیم.

۸) صبحانه را حذف نکنیم:

برخی از افراد صبحانه را حذف می‌کنند زیرا فکر می‌کنند که به کاهش وزن کمک می‌کند. اما یک صبحانه سالم، سرشار از فیبر و کم چربی، کم شکر و کم نمک می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل دهد و به ما کمک کند تا مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی بدن را دریافت کنیم. یک غلات سبوس دار کم قند با شیر نیمه چرب و برش میوه روی آن، یک صبحانه خوشمزه و سالم است.